Zyklus Food: Diesen Einfluss hat Ernährung auf deine Periode

Wenn du im hormonellen Gleichgewicht bist, erlebst du deinen Zyklus unbeschwert und regelmäßig. Mit dem Eisprung schüttet die Hypophyse mehr Östrogen (wichtigstes weibliches Sexualhormon) aus, wohingegen während der Menstruation mehr Progesteron gebildet wird. Doch nicht nur physisch ist in dieser Zeit einiges im Wandel, auch psychisch durchleben wir hier häufig ein Wechselbad der Gefühle, Gedanken und Emotionen.

Welche Rolle die Ernährung hier spielt und auf welches Zyklus Food du achten solltest, verraten wir dir jetzt.

Heißhungerattacke? Der Einfluss des Zyklus auf unsere Gelüste

Es ist dir sicherlich schon aufgefallen, dass du – je nachdem in welcher Zyklusphase du dich befindest – mal mehr und mal weniger Hunger und vor allem unterschiedliche Essvorlieben hast. Wonach verlangt dein Körper? Welche Gelüste hast du? Während ihrer Periode greifen die meisten ganz intuitiv zur Schokolade. Denn unser Körper weiß genau was er braucht, um uns mit Kaft und Energie zu versorgen. Denn der Kakao in der Schokolade ist ein wahrer Held: Er strotz vor Nährstoffen wie Magnesium (krampflösend) und Eisen (blutbildend). Darüber hinaus versorgt er unser Nervensystem mit Aminosäuren, die zur Ausschüttung des Glückshormons Seratonin beitragen.

Aber Achtung – Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Es geht hier wirklich um den Kakao, deshalb ist je roher und dunkler und damit bitterer die Schokolade, umso besser. Industrie-Zucker wirkt sich nämlich genau gegenteilig aus und hemmt die Aufnahme der Nährstoffe.

Der Menstruationszyklus

Während du den einen Tag Bäume ausreißen könntest, würdest du dich nur ein paar Tage später lieber den ganzen Tag im Bett aufhalten. Der achtsame Umgang mit dem eigenen Zyklus und Körper ist wichtig für das eigene Wohlbefinden. Wir haben deshalb genauer hingeschaut, welche Nährstoffe in welchen Mengen der Körper in welcher Zyklusphase braucht.

Der Zyklus ist vielmehr als die monatliche Periode. Der gesamte Zyklus dauert im Schnitt 25 bis 35 Tage. Er ist bei jeder menstruierenden Person anders, besteht aber bei allen aus drei Phasen.

Zyklus Food: Wie die Ernährung deinen Zyklus beeinflusst

Die richtige Ernährung trägt zu einem schmerzfreien Zyklus bei. Aber wie eingangs erwähnt ist es nicht nur eine physische Anstrengung, sondern auch eine psychische. Datum sollten Körper und Geist im Einklang sein. Bist du hier aus der Balance sind Zyklusbeschwerden, auch Prämenstruelles Syndrom (kurz PMS) genannt wie eine zu starke/leichte Blutung, Krämpfe, Übelkeit, (Brust)schmerzen, Heißhungerattacken und Stimmungsschwankungen die Folge.

Phase 1 / Tag 1-12: Nach der Menstruation bis zum Eisprung

Nach der Menstruation bis zum nächsten Eisprung ist dein Körper voller Energie. Du wirst es an dir selbst merken, du bist belastbarer, hast eine reine Haut und bist mit dir selbst zufrieden.

Nach der Menstruation bis zum Eisprung braucht dein Körper vor allem mehr Folsäure, Zink, Selen, Enzyme, Vitamin A & C und Eiweiß. All das findest du vor allem in Hülsenfrüchten, aber auch in bestimmten Obstsorten wie Erdbeeren, Marillen, Orangen, Karotten oder in Algen, Mohn, Kürbiskernen.
Dein Körper bereitet sich in dieser Zeit auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Östrogenspiegel steigt und Gebärmutterschleimhaut wird aufgebaut. Probiotische Lebensmittel, also sowas wie Joghurt, Kefir oder Käse bzw. die veganen Alternativen wie eingelegtes Gemüse, Sauerkraut oder Produkte auf Sojabasis wie Tempeh, Kimchi oder Miso helfen, die Hormone besser zu verarbeiten.

Phase 2 / Tag 12-14: Nach dem Eisprung bis zum letzten Tag der Menstruation

Der Follikel platzt und gibt die Eizelle in den Eileiter. Über diesen transportiert der Körper die Eizelle in Richtung Gebärmutter. Wenn keine Befruchtung im Eileiter stattfindet, stirbt die Eizelle innerhalb von 24 Stunden.

Wenn sich keine befruchtete Eizelle einnistet, beginnt die Rückbildung des Gelbkörpers. Jetzt fällt der Progesteronspiegel ab, die Gebärmutterschleimhaut wird abgebaut und die Menstruationsblutung beginnt. Achtung, in dieser Zeit hast du die meisten Gelüste auf Ungesundes. Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken und Krämpfe sind keine Seltenheit. Jetzt verlangt der Körper vor allem nach Eisen, Kalium, Kalzium und Magnesium.

Vermeide hier zuviel Eiweiß, Fleischprodukte, Zucker, weißes Mehl und Alkohol. Eine gute Balance schaffen bittere Blattsalate, Fenchel, Schwarzwurzeln, Süßkartoffeln, Ananas, Cranberrys, rote Trauben, Sonnenblumenkerne und Sesam. Anis, Fenchel, Kardamom, Chili und Ingwer unterstützen deine Verdauung.

Phase 3 / Tag 14-30: 2. Zyklushälfte (kurz vor der nächsten Periode)

Das ist die “kritische Phase”, denn kurz vor der nächsten Menstruationsblutung, treten am häufigsten die typischen Beschwerden auf wie Spannungsgefühle in der Brust, Blähungen, Antriebslosigkeit, Abgeschlagenheit, Reizbarkeit – sollte das auf dich zutreffen können wir dich beruhigen, 3 von 4 Frauen sind davon betroffen.

Mit der richtigen Ernährung kannst du hier unterstützen. Achte deshalb in dieser Zeit besonders auf genügend Kalzium und eine Vitamin B-haltige und Omega-3-haltige Ernährung.

Meide übersäuernde Lebensmittel und verzichte weitestgehend auf Alkohol, Kaffee, Cola und Energy-Drinks und achte darauf nicht zuviel Salz zu dir zu nehmen. Besonders in Fertigprodukten oder Knabbergebäck ist eine Menge versteckt. Wenn du zu unreiner Haut neigst, achte auf ausreichend Vitamin A.

Welche Lebensmittel sollte ich bei der Periode essen und welche meiden?

Eine Ausgewogene Ernährung ist allgemein wichtig. Bestimmte Nährstoffen können in den Zyklusphasen den Hormonhaushalt positiv beeinflussen und den Körper unterstützen.

Während du nach der Periode bis zum nächsten Eisprung ausreichend Eiweiß zu dir nehmen solltest, solltest du darauf achten, dass du in der Zeit danach nicht zuviel davon aufnimmst. Vermeide hier am besten tierisches Eiweiß komplett.

Zyklus Food: Was essen, um den Zyklus zu normalisieren?

Gib deinem Körper, was er braucht. Bestimmte Nährstoffe können unterstützend in den unterschiedlichen Zyklusphasen wirken. Ob süße oder herzhafte Gerichte – du entscheidest, worauf du Appetit hast. In der Zyklus-Food-Tabelle findest du eine Übersicht der Nährstoffe, auf die es ankommt.

Diese Nährstoffe unterstützen dich in deinen Zyklusphasen

Ende der Menstruation bis zum Eisprung
 

Folsäure

Grünes Gemüse wie Grünkohl, Erbsen, Rosenkohl, Brokkoli, Spinat, Salate & Hülsenfrüchte, Nüsse, Orangen, Sauerkirschen, Sprossen, Weizenkeime, Vollkornprodukte, Kartoffel, Tomaten, Rote Beete, Eier

Vitamin C

Paprika, schwarze Johannisbeeren, Zitrusfrüchte, Petersilie & Gartenkresse, Grünkohl, Spinat, Kohl, Brokkoli, Fenchel, 

Vitamin A

Gelbe & grüne Gemüsesorten wie Karotten, Kürbisse, Grünkohl, Feldsalat, Spinat, Aprikosen

Zink

Fleisch- & Fisch-, Milchprodukte, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Nüsse.

Nach dem Eisprung bis zum Ende der Menstruation
 

Eisen

Haferflocken, Weizenkeie, Kürbiskerne, Sesam, Hülsenfrüchte, Leinsamen, Linsen, Quinoa, Pistazien, Petersilie

Kalium

Bananen, Aprikosen, Karotten, Avocado, Tomaten, Kohlrabi, Kartoffeln, Rosenkohl, Paprika, Champignons, Trockenobst, Nüsse, Zartbitterschokolade, Tomatenmark

Kalzium

Kuhmilch, Joghurt, Käse, grünes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Fenchel, Lauch

Omega-3-Fettsäuren

Leinsamen & -öl, Walnüsse & -öl, Hering, Lachs, Thunfisch, Sojabohnen, Oliven & -öl

Was tun gegen Schmerzen während der Periode?

Krämpfe und Schmerzen im Unterleib treten meistens dann auf, wenn sich die Gebärmutterschleihaut von der Gebärmutterwand löst. Dann ziehen sich die Muskeln der Gebärmutter im unregelmäßigem Rythmus zusammen und entspannen sich wieder.

Je nachdem wie dein Körper währenddessen mit Nährstoffen versorgt ist, kann er besser oder schlechter mit der Situation umgehen. Anstatt direkt zu Schmerzmittel zu greifen, kannst du auch versuchen durch die richtige Ernährung oder die Nutzung bestimmter Periodenprodukten ohne Chemie gegen die Beschwerden etwas zu machen. Auch Sport, Wärme und der Verzicht aufs Rauchen wirkt sich schmerzlindernd aus.

Führe ein Zyklustagebuch

Wenn bei dir Beschwerden während der Periode die Regel sind, empfehlen wir dir ein Zyklustagebuch zu führen. Trage hier dein Befinden sowie deine Beschwerden und Symptome ein. Im Abgleich mit deiner Ernährung kannst du so gut ausfindig machen, was vielleicht zu den Problemen führt bzw. woran es deinem Körper fehlt und aktiv daran arbeiten.

Vermeide ungesunde Lebensgewohnheiten

Viel Stress und Alkohol sind genauso schädlich wie zu wenig Bewegung oder Schlaf. Darum blende deine persönlichen Bedürfnisse nicht aus, aber hinterfrage dich, was will dein Körper dir damit sagen. Fehlt es ihm an irgendetwas? Und wenn ja, was könnte das sein. Zur besseren Einordnung der Gefühle und Gelüste hilft es dir zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich gerade befindest.

Nachhaltige Periodenprodukte gegen Regelschmerzen

Zyklus Food ist eine gute Möglichkeit Beschwerden vorzubeugen oder auch zu lindern. Aber auch die Wahl des Hygieneartikels tägt dazu bei dir die Zeit des Menstruierens zu erleichtern. Mit Blick auf die zunehmende Umweltverschmutzung und Plastik-Problematik in den Meeren sind Einweg-Artikel keine Option mehr, die sich mit gutem Gewissen vertreten lässt. Aber das ist auch nicht nötig, denn mittlerweile gibt es genügend Alternativen, dazu zählen: Periodenunterwäsche, Menstruationstassen, Stoffbinden & Stoffslipeinlagen.

Menstruationstasse

Menstruationstassen zum Beispiel trocken im Gegensatz zu Tampons die Scheide nicht aus. Eine trockene Scheide ist anfälliger für Infektionen. Eine Menstruationstasse kann auch deutlich mehr Blut aufnehmen als jeder Super-Tampon, fühlt sich zudem angenehmer an und lässt dich sogar Schwimmen gehen. Alles in allem tragen Menstruationstassen zu einer beschwerdefreieren Periode bei.

Wenn du mehr über Menstruationstassen erfahren willst, dann empfehlen wir dir unsere Ratgeberartikel “Das erste Mal Menstruationstasse: Alles was AnfängerInnen wissen müssen” und “5 Vorteile der Menstruationstasse”.

Periodenunterwäsche

Wenn du nichts einführen möchtest, ist Periodenunterwäsche perfekt. Sie ermöglicht auch Periodenanfängern einen sehr angenehmen Einstieg.

Periodenslips sehen aus wie normale Unterwäsche und sind auch so in der Handhabung. Nach der Benutzung werden sie einfach in der Waschmaschine gewaschen und schon sind sie bereit für den nächsten Einsatz.

Ein Periodenslip ist ungefähr so saugstark wie 5 Tampons/3 Binden und erleichtert dir den Periodenalltag durch das angenehme Tragegefühl und weniger Wechseln müssen. Durch die antibakterielle Schutzschicht fühlst du dich außerdem den ganzen Tag wie in frischer Unterwäsche.

Mehr zur Periodenunterwäsche erfährst du in unserem Ratgeber “Das erste Mal Periodenunterwäsche: Alles was BeginnerInnen wissen müssen” oder “8 Vorteile von Periodenunterwäsche”.